Vous avez mal au genou, on vous parle d’arthrose et vous avez du mal à y croire. Le mot fait peur, il évoque la vieillesse et l’immobilité. Pourtant, vous êtes actif, sportif ou simplement pas prêt à vous reconnaître dans cette image. Dans votre situation, vos muscles sont aujourd’hui votre principal levier d’action. Le renforcement musculaire ne va pas aggraver votre genou, mais au contraire, il fait partie des stratégies les plus efficaces pour le protéger et continuer à bouger au quotidien1.
Votre genou ne fonctionne jamais seul. Quand l’arthrose s’installe, le cartilage perd progressivement de son rôle d’amortisseur et les contraintes mécaniques sont moins bien réparties1. Les muscles ont alors un rôle particulièrement important : un quadriceps puissant et un fessier tonique absorbent une partie des forces qui passeraient autrement directement par votre articulation. Ils agissent comme un relai en prenant une partie des contraintes3.
Quand on a de l’arthrose jeune, le muscle est encore plus important à renforcer, car il répond mieux bien à l’entrainement.
Le quadriceps, sur le devant de la cuisse, stabilise la rotule et contrôle la flexion du genou. Sa force conditionne votre capacité à monter des escaliers, vous relever d’une chaise ou descendre une pente sans douleur. C’est ce qui fait la différence entre monter des escaliers sans y penser… ou devoir se retenir à la rampe3.
Pour muscler son quadriceps, squat partiel, chaise contre un mur ou extension contrôlée donnent souvent des résultats visibles dès quelques semaines.
Pour muscler les fessiers, pratiquez des ponts fessiers, des fentes ou des exercices avec élastique.
Inutile de viser des séances intenses dès la première semaine. Deux à trois séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent pour démarrer. Privilégiez la régularité plutôt que l’intensité : un programme simple, répété sur plusieurs semaines, est beaucoup plus efficace qu’une période intensive difficile à tenir. Si vous avez souvent l’impression d’avoir un peu trop forcé, c’est que la charge est mal adaptée.
L’objectif est de se rapprocher des recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé1 :
Une sensation de tension musculaire pendant ou après l’exercice fait partie du processus. En revanche, une douleur articulaire qui augmente franchement ou persiste au-delà de 24 à 48 heures doit vous amener à diminuer la charge ou modifier l’exercice4.
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[Verbatim à valider avec le Prof. Kaux.]
Chaque arthrose est différente. Le quiz vous oriente vers le parcours adapté à votre situation.
Avoir de l’arthrose jeune ne signifie pas arrêter de bouger, mais apprendre à mieux préparer son genou pour qu’il tolère ce que vous lui demandez. Le renforcement musculaire fait partie des outils les plus efficaces pour y parvenir. Vos muscles sont le levier essentiel pour protéger votre genou, et pouvoir continuer à bouger avec plus de confort et de contrôle.
Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical. Le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé. En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, consultez votre médecin ou spécialiste.
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