« Arrête de courir, tu vas te bousiller les genoux. » Vous l’avez déjà entendu. De votre entourage, parfois de votre médecin. Les études récentes disent le contraire.
FAUX
« La course à pied use le cartilage » Les coureurs récréatifs n’ont pas plus d’arthrose que les sédentaires¹². Leur cartilage rotulien est même plus épais et plus résistant que celui des non-coureurs². Explication : le cartilage est un tissu vivant. Quand le stress mécanique est progressif et régulier, il se renforce. Quand il est brutal ou excessif, il s’abîme.
FAUX
« Avec de l’arthrose, il faut arrêter de courir » Une étude a suivi des adultes présentant des anomalies du genou à l’IRM pendant 4 mois d’entraînement progressif type marathon. Résultat : certaines anomalies se sont améliorées grâce à la course³. Les coureurs ont aussi un risque moindre de prothèse de hanche que les sédentaires².
VRAI
Le facteur de risque principal, ce n’est pas la course elle-même. C’est un antécédent de blessure (ligament croisé, ménisque, fracture) mal rééduqué¹. Les changements de direction brusques, les torsions répétées et le surentraînement aggravent le tableau
Saviez-vous que ?
Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit par imbibition : le liquide synovial pénètre le tissu quand on le comprime et le relâche en alternance⁴. La course modérée entretient ce mécanisme. L’immobilité prolongée l’interrompt.
Courir avec de l’arthrose, c’est possible. Mais il faut un repère fiable pour doser l’effort. Les kinésithérapeutes et médecins du sport utilisent la règle de la douleur (pain modification rule)⁵ :
Si ces trois conditions sont remplies, votre séance était adaptée. Sinon, réduisez la distance ou la vitesse à la prochaine sortie.
Un kinésithérapeute spécialisé en course à pied peut vous accompagner dans ce dosage. La Clinique Du Coureur propose aussi un programme de reprise après blessure, progressif et basé sur ce principe⁵.
Vos traitements ne fonctionnent pas comme prévu ? Ce quiz vous aide à y voir plus clair.
1- Surface
Terre battue, piste, herbe : les sols souples absorbent une partie des impacts. Évitez le béton et le bitume répété sur de longues distances⁶.
2- Cadence
Visez 170 à 180 pas par minute. Une cadence élevée réduit la force d’impact à chaque foulée. Courez « léger », en faisant le moins de bruit possible⁷.
3- Volume
Augmentez la distance de 10 % par semaine maximum. Courez plus souvent mais moins longtemps plutôt que l’inverse. Alternez course et marche rapide si nécessaire⁶.
4- Chaussures
Le drop (différence de hauteur talon/avant-pied) influence directement les contraintes sur le genou. Un drop de 4 à 8 mm semble optimal pour la plupart des coureurs avec des douleurs articulaires⁷. Un drop élevé (>10 mm) augmente la charge sur le genou. Une chaussure trop minimaliste (drop 0) transfère la contrainte vers le tendon d’Achille et le pied. La Clinique Du Coureur a développé l’Indice Minimaliste : un outil qui mesure le degré de minimalisme de votre chaussure sur 5 critères (poids, épaisseur, drop, flexibilité, technologies de stabilité). Si vous changez de modèle, prévoyez 1 mois de transition par tranche de 10 % de différence à l’indice¹¹. Votre critère numéro un reste le confort. Un podologue ou un kiné spécialisé en course peut vous guider.
5- Renforcement
Des quadriceps et des fessiers solides absorbent les chocs à la place du cartilage. Deux séances de 15 minutes par semaine suffisent⁸. Découvrez notre article à ce sujet
Saviez-vous que ?
Les coureurs récréatifs ont 3,5 % de prévalence d’arthrose du genou ou de la hanche. Les sédentaires : 10,2 %. Les sportifs de compétition : 13,3 %¹. La course modérée protège. La course excessive, avec une blessure non rééduquée, abîme.
La course est déconseillée temporairement dans ces situations :
Un arrêt de quelques jours ou semaines est temporaire. Pendant la pause, gardez le mouvement autrement : vélo, piscine, marche. Le cartilage a besoin de charge pour se nourrir⁴. Votre kiné ou médecin du sport peut organiser la reprise progressive.
❝ Je vois la confusion chez beaucoup de patients sportifs : ils pensent que la douleur au genou signifie la fin de la course. Dans la grande majorité des cas, la course modérée n’accélère pas l’arthrose. Ce qui l’accélère, c’est la combinaison d’une ancienne blessure ligamentaire ou méniscale, d’un déficit musculaire non corrigé et d’un volume d’entraînement trop élevé. Adapter le volume, renforcer les muscles, respecter la règle des 24 heures : la plupart de mes patients reprennent la course. ❞
[Verbatim à valider avec le Prof. Kaux.]
Certaines arthroses avancées rendent la course durablement douloureuse. D’autres activités maintiennent le même bénéfice cardio et articulaire :
Parlez-en à votre médecin du sport, à votre kiné ou à un coach sportif formé aux pathologies articulaires. Ils vous aideront à trouver l’activité qui vous convient.
Saviez-vous que ?
43 % des adultes de plus de 40 ans présentent des signes d’arthrose à l’imagerie sans ressentir aucune douleur³. Avoir de l’arthrose visible à la radio ne signifie pas que la course est interdite.
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Ressources utiles
Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical. Le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé.
1 — Alentorn-Geli E, et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee OA: a systematic review and meta-analysis. JOSPT. 2017;47(6):373-390.
2 — La Clinique Du Coureur. Arthrose et course à pied : le cartilage des coureurs est plus épais. lacliniqueducoureur.com
3 — ToutPourMaSanté (citant Horga LM, et al. 2019). Entraînement marathon et amélioration des anomalies IRM du genou. toutpourmasante.fr
4 — Sophia Fox AJ, et al. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
5 — PhysioExtra / Esculier JF, et al. (2017). Pain modification rule et syndrome fémoro-patellaire. BJSM. physioextra.ca
6 — Hôpital de La Tour. Pratiquer un sport adéquat pour prévenir l’arthrose. la-tour.ch
7 — PhysioExtra. Cadence 180 pas/min et réduction de la force d’impact. physioextra.ca
8 — Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular OA. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
9 — SportS² — CHU de Liège / ULiège. Centre reconnu FIFA, COI, FIMS. chuliege.be/sports2
11 — Esculier JF, Dubois B, et al. Indice Minimaliste et transition de chaussures. La Clinique Du Coureur / Université Laval. lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste
