“Stop met hardlopen, anders maak je je knieën kapot.” Dat heb je vast wel eens gehoord. Van mensen uit je omgeving, soms van je arts. Recente onderzoeken wijzen echter op het tegendeel.
NIET WAAR
“Hardlopen verslijt het kraakbeen”
Recreatieve hardlopers hebben niet vaker artrose dan mensen die weinig bewegen¹². Hun knieschijfkraakbeen is zelfs dikker en sterker dan dat van niet-hardlopers². Verklaring: kraakbeen is levend weefsel. Bij geleidelijke en regelmatige mechanische belasting wordt het sterker. Bij plotselinge of overmatige belasting raakt het beschadigd.
NIET WAAR
“Bij artrose moet je stoppen met hardlopen”
Een onderzoek volgde volwassenen met afwijkingen aan de knie, vastgesteld op de MRI, gedurende vier maanden van progressieve marathontraining. Resultaat: sommige afwijkingen verbeterden dankzij het hardlopen³. Hardlopers lopen ook minder risico op een heupprothese dan mensen die weinig bewegen².
WAAR
Het belangrijkste risico is niet het hardlopen zelf, maar een eerdere blessure (kruisband, meniscus, breuk) die niet goed is genezen¹. Plotselinge richtingsveranderingen, herhaaldelijke draaiende bewegingen en overtraining verergeren de situatie.
Wist je dit al?
Kraakbeen heeft geen bloedvaten. Het wordt gevoed door imbibitie: het gewrichtsvocht dringt het weefsel binnen wanneer het afwisselend wordt samengedrukt en weer losgelaten⁴. Matig hardlopen houdt dit mechanisme in stand. Langdurige immobiliteit onderbreekt het.
Als aan deze drie voorwaarden is voldaan, was je training aangepast aan je situatie. Zo niet, verminder dan de afstand of de snelheid bij je volgende training.
Een kinesist die gespecialiseerd is in hardlopen kan je hierbij begeleiden. La Clinique Du Coureur biedt ook een programma aan voor het hervatten van hardlopen na een blessure, dat geleidelijk aan wordt opgebouwd en op dit principe is gebaseerd⁵.
Werken je behandelingen niet zoals verwacht? Deze quiz helpt je om meer duidelijkheid te krijgen.
1- Oppervlakte
Gravel, hardcourt, gras: zachte ondergronden vangen een deel van de schokken op. Vermijd beton en asfalt bij langdurig hardlopen over lange afstanden⁶.
2- Tempo
Streef naar 170 tot 180 passen per minuut. Een hoog tempo vermindert de impact bij elke stap. Loop met een lichte tred en maak zo min mogelijk geluid⁷.
3- Afstand
Verhoog de afstand met maximaal 10% per week. Ga vaker hardlopen, maar houd de duur korter, in plaats van andersom. Wissel hardlopen en snelwandelen af als dat nodig is⁶.
4- Schoenen
De drop beïnvloedt de belasting van de knie. Voor de meeste hardlopers met gewrichtspijn lijkt 4 tot 8 mm optimaal⁷. Een hoge drop verhoogt de kniedruk, terwijl drop 0 de belasting naar de achillespees en voet verplaatst. De Minimalistische Index van La Clinique Du Coureur beoordeelt schoenen op 5 criteria. Bij een nieuw model geldt een overgang van 1 maand per 10% verschil in index¹¹. Comfort blijft het belangrijkste criterium. Vraag eventueel advies aan een podoloog of kinesist gespecialiseerd in hardlopen.
5- Spierversterking
Sterke quadriceps en bilspieren vangen schokken op in plaats van het kraakbeen. Twee sessies van 15 minuten per week zijn voldoende⁸.
Wist je dit al?
Bij recreatieve hardlopers komt artrose in de knie of heup voor bij 3,5% van de gevallen. Bij mensen met een zittende levensstijl is dat 10,2%. Bij wedstrijdatleten is dat 13,3%¹. Matig hardlopen biedt bescherming. Overmatig hardlopen, in combinatie met een blessure die niet goed is genezen, leidt tot beschadiging.
In de volgende situaties wordt hardlopen tijdelijk afgeraden:
Een onderbreking van enkele dagen of weken is tijdelijk. Blijf tijdens deze pauze op een andere manier bewegen door te fietsen, zwemmen of wandelen. Kraakbeen heeft belasting nodig om zich te voeden⁴. Je kinesist of sportarts kan zorgen voor een geleidelijke hervatting van de training.
❝ Ik merk bij veel sportende patiënten verwarring op : ze denken dat kniepijn het einde van hardlopen voor hen betekent. In de overgrote meerderheid van de gevallen versnelt matig hardlopen artrose niet. Wat het wel versnelt, is de combinatie van een oude ligament- of meniscusblessure, te weinig spiermassa en een te hoog trainingsvolume. Wanneer ze de afstand of duur aanpassen, hun spieren versterken en de 24-uursregel naleven , gaan de meeste van mijn patiënten weer hardlopen❞
Bij sommige vergevorderde vormen van artrose gaat hardlopen gepaard met pijn. Andere activiteiten bieden dezelfde voordelen voor het hart en de gewrichten:
Bespreek dit met je sportarts, je kinesist of een sportcoach die gespecialiseerd is in gewrichtsaandoeningen. Zij kunnen je helpen bij het vinden van de activiteit die bij jou past.
Wist u dat?
43% van de volwassenen boven de 40 jaar vertoont op beeldvormende onderzoeken tekenen van artrose zonder pijn te hebben³. Het feit dat er op röntgenfoto’s artrose te zien is, betekent niet dat hardlopen verboden is.
Bekijk ook:
Elk geval van artrose is uniek. Artrose geneest niet, maar ze kan worden behandeld. De therapeutische strategie wordt per geval bepaald, op basis van het klinische profiel. De informatie op Artrose Actief heeft een educatief doel en vervangt geen medisch advies: diagnose, keuze van behandelingen en hun aanpassing zijn uitsluitend de bevoegdheid van een zorgprofessional. Bij aanhoudende pijn of verergering van de symptomen, raadpleeg je arts.
1 — Alentorn-Geli E, et al. Het verband tussen recreatief en competitief hardlopen en artrose in heup en knie: een systematische review en meta-analyse. JOSPT. 2017;47(6):373-390.
2 — La Clinique Du Coureur. Artrose en hardlopen: het kraakbeen van hardlopers is dikker. lacliniqueducoureur.com
3 — ToutPourMaSanté (onder verwijzing naar Horga LM, et al. 2019). Marathontraining en verbetering van afwijkingen op MRI-beelden van de knie. toutpourmasante.fr
4 — Sophia Fox AJ, et al. De basiswetenschap van gewrichtskraakbeen: structuur, samenstelling en functie. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
5 — PhysioExtra / Esculier JF, et al. (2017). De pijnmodificatieregel en het femoropatellaire syndroom. BJSM. physioextra.ca
6 — Ziekenhuis La Tour. Doe aan een geschikte sport om artrose te voorkomen. la-tour.ch
7 — PhysioExtra. Pasfrequentie van 180 stappen per minuut en vermindering van de impactkracht. physioextra.ca
8 — Bannuru RR, et al. OARSI-richtlijnen voor de niet-chirurgische behandeling van artrose van de knie, heup en meerdere gewrichten. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
9 — SportS² — Universitair Ziekenhuis van Luik / Universiteit van Luik. Door de FIFA, het IOC en de FIMS erkend centrum. chuliege.be/sports2
11 — Esculier JF, Dubois B, e.a. Minimalistische index en de overgang naar andere schoenen. La Clinique Du Coureur / Université Laval. lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste
