Je knie doet pijn als je hardloopt, fietst of na het sporten de trap opgaat. Je twijfelt: doorzetten, het rustiger aan doen, of stoppen? Het korte antwoord: geen van allemaal. Het lange antwoord: pas je aan en doseer.
Lichaamsbeweging blijft de belangrijkste behandeling voor knieartrose en wordt door alle wetenschappelijke verenigingen aanbevolen¹. Maar je moet wel weten hoe je dit moet aanpakken.
Kraakbeen met artrose heeft meer tijd nodig om ‘op gang te komen’ dan gezond kraakbeen. Het heeft beweging nodig om gesmeerd te worden: het gewrichtsvocht dringt onder invloed van herhaaldelijke samendrukking en ontspanning het kraakbeen binnen
Concreet:
Marathonlopers en recreatieve fietsers hebben niet vaker last van artrose dan mensen met een zittende levensstijl. Wat het kraakbeen beschadigt, zijn herhaaldelijke schokken bij hoge snelheid, plotselinge draaiingen en slecht behandelde blessures.
Het is normaal dat je tijdens het sporten wat pijn voelt. De vraag is: hoeveel pijn, en hoelang erna?
Dit is de richtlijn die bij revalidatie wordt gebruikt
Dit gevoel kun je leren. Noteer twee weken lang na elke training hoe je je voelt. Je zult al snel je limiet ontdekken.
En de belasting verlichten: de rol van het gewicht
Uit het IDEA-onderzoek (JAMA, 2013) is gebleken dat een gewichtsverlies van 10 %, in combinatie met lichaamsbeweging, de pijn bij mensen met overgewicht die aan knieartrose lijden met ongeveer 50 % kan verminderen. Deze gecombineerde aanpak is effectiever dan elk van beide maatregelen afzonderlijk. Overleg met uw arts of een diëtist(e) voor begeleiding op maat.
❝Bij Sports² zien we patiënten die bij de eerste pijn alles stopzetten, en anderen die doorgaan tot aan een noodsituatie. Beiden vergissen zich. Met knieartrose kun je lopen, fietsen, zwemmen, op voorwaarde dat je de spieren rond het gewricht versterkt, de 24-uursregel respecteert en de afstand of duur aanpast. Een knie met artrose die goed gespierd en goed getraind is, verdraagt inspanning beter dan een gezonde knie die weinig beweging krijgt❞
Na de training moet je knie weer tot rust komen. Kraakbeen heeft geen bloedvaten: het wordt gevoed door imbibitie, een beetje zoals een spons die vloeistof opneemt wanneer je deze samenperst en weer loslaat. Door rustig te rekken wordt deze doorbloeding bevorderd.
Als de knie na de training warm aanvoelt, helpt 10 minuten koelen (met een ijszak in een doek) om de plaatselijke ontsteking te verminderen.
Doseren is het sleutelwoord bij sportactiviteiten en bewegingen als je last hebt van artrose in de knie. Bespreek dit met je arts en kinesist.
Enkele richtlijnen per activiteit bij knieartrose:
Een van de beste keuzes. Geen schokken, vloeiende bewegingen. Zet het zadel hoog (been bijna gestrekt). Begin zonder weerstand, met lichte trappen. Vermijd lange, zware beklimmingen
Mogelijk als de pijn tijdens de inspanning onder 3/10 blijft. Daarboven verminder je de intensiteit. Bij 5/10 stop je de sessie. De pijn moet binnen de 24 uur terugkeren naar het gebruikelijke niveau. Kies bij voorkeur voor zachte ondergronden (aarde, piste), gecushioneerde schoenen en korte uitstapjes. Wissel af met fietsen of stevig wandelen.
Geen belasting, uitstekend voor de beweeglijkheid. Geef de voorkeur aan crawl en rugslag. Bij schoolslag wordt het mediale compartiment (‘binnenkant’ van de knie) belast. Vermijd deze slag als deze pijn aan de zijkant veroorzaakt
Uitstekend voor soepelheid, stabiliteit en bewegingscontrole. Tai-chi is bij knieartrose in meerdere studies onderzocht, met gunstige effecten op pijn en functie. Vermijd houdingen waarbij de knie langdurig in gedwongen buiging staat (lotushouding, bepaalde diepe houdingen) als die pijn uitlokken.
Zwaarder voor de knie (richtingsveranderingen, herhaalde schokken). Niet verboden, maar ze vereisen een stevige spieropbouw, een lang opwarmen en aandachtig luisteren naar de pijn. Bij tennis vermindert dubbelspel ten opzichte van enkelspel de zijwaartse verplaatsingen en de mechanische belasting op de knie aanzienlijk. Bespreek dit met je kinesitherapeut of sportarts.
Een lichamelijke activiteit die vaak wordt onderschat, maar die nochtans veelzijdig is: gevarieerde bewegingen, zachte versterking, dagelijkse blootstelling aan beweging. De belasting voor de knie komt vooral van langdurig hurken (wieden, planten, oprapen). Gebruik bij voorkeur een tuinkrukje of kniebeschermers, wissel om de 15 à 20 minuten van houding en verdeel de sessies over de dag.
Dit is wel degelijk belangrijk. Wandelen op vlak terrein is een uitstekende training. Tijdens een wandeltocht zijn afdalingen zwaarder voor de knieën dan beklimmingen. Gebruik wandelstokken om de belasting te verdelen.
Het belangrijkste om beter te leven met artrose en beweging terug te vinden, is een activiteit doen die je leuk vindt — zodat je die ook op lange termijn volhoudt, op je eigen tempo.
Hoeveel beweging per week?
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen¹¹ 150 tot 300 minuten matige lichaamsbeweging per week, of 75 tot 150 minuten intensieve lichaamsbeweging, of een combinatie van beide.
Deze richtlijnen gelden ook bij artrose, mits de intensiteit wordt aangepast aan de signalen van de knie.
Elk geval van artrose is uniek. Artrose geneest niet, maar ze kan worden behandeld. De therapeutische strategie wordt per geval bepaald, op basis van het klinische profiel. De informatie op Artrose Actief heeft een educatief doel en vervangt geen medisch advies: diagnose, keuze van behandelingen en hun aanpassing zijn uitsluitend de bevoegdheid van een zorgprofessional. Bij aanhoudende pijn of verergering van de symptomen, raadpleeg je arts.
— Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
— Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Seminars in Arthritis and Rheumatism. 2019;49(3):337-350.
— Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
— Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390.
— Esculier JF, Maggs K, Maggs E, Dubois B. A contemporary approach to patellofemoral pain in runners and the rule of pain modification. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2020;50(5):241-243.
— Kaux JF, et al. Travaux ULiège sur le déficit quadricipital dans l’arthrose du genou. ORBi — University of Liège open repository.
— Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013;310(11):1263-1273.
— Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
— Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW, et al. Effects of running on the development of knee osteoarthritis: an updated systematic review. American Journal of Sports Medicine. 2023;51(5):1383-1391.
— SportS² — CHU de Liège / ULiège. Centre reconnu FIFA, COI, FIMS. chuliege.be/sports2
— Palmer D, Cooper DJ, Emery C, et al. Self-reported sports injuries and later-life health status in 3 357 retired Olympians from 131 countries: a cross-sectional survey among those competing in the Games between London 1948 and PyeongChang 2018. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(1):46-53.
