Uw knie doet pijn als u hardloopt, fietst of na het sporten de trap opgaat. U twijfelt: doorzetten, het rustiger aan doen of stoppen? Het korte antwoord: geen van alle. Het lange antwoord: aanpassen en doseren. Lichamelijke activiteit blijft de belangrijkste behandeling voor knieartrose en wordt door alle wetenschappelijke verenigingen aanbevolen¹. Maar u moet wel weten hoe u dit moet aanpakken.
Artrosekraakbeen heeft meer tijd nodig om ‘op gang te komen’ dan gezond kraakbeen. Het heeft beweging nodig om zich te smeren: het gewrichtsvocht dringt onder invloed van herhaalde compressie en decompressie het kraakbeen binnen².
Concreet:
Marathonlopers en recreatieve fietsers hebben niet vaker last van artrose dan mensen met een zittend leven³. Wat het kraakbeen beschadigt, zijn herhaalde schokken bij hoge snelheid, plotselinge draaiingen en slecht behandelde blessures.
Het is normaal dat u tijdens het sporten wat pijn voelt. De vraag is: hoeveel pijn, en hoe lang daarna?
Dit is het referentiepunt dat bij revalidatie wordt gebruikt⁴:
Dit gevoel kunt u aanleren. Noteer twee weken lang na elke training hoe u zich voelt. U zult al snel uw limiet ontdekken.
Als de quadriceps minder sterk is, moet het kraakbeen de schokken helemaal alleen opvangen. Uit onderzoek blijkt dat patiënten met knieartrose 20 tot 40 % minder kracht hebben dan aan de gezonde kant⁵. Door dit tekort aan te vullen, zorgt u voor een soort schokdemper voor uw gewricht.
Twee oefeningen om in je trainingsroutine op te nemen:
Programma's voor spierversterking hebben in sommige studies een vergelijkbare doeltreffendheid aangetoond als ontstekingsremmers.
❝Bij SportS² zien we patiënten die bij de eerste pijn alles stopzetten, en anderen die doorbeuken tot een crisis. Beiden vergissen zich. Met knieartrose kan men lopen, fietsen, zwemmen — op voorwaarde dat men de spieren rond het gewricht versterkt, de 24-uursregel respecteert en het volume aanpast. Een arthrotische knie die goed gespierd en goed getraind is, verdraagt inspanning beter dan een gezonde maar sedentaire knie.❞
Na de training moet uw knie weer tot rust komen. Kraakbeen heeft geen bloedvaten: het wordt gevoed door imbibitie, een beetje zoals een spons die vloeistof opneemt wanneer u hem samenperst en weer loslaat². Door rustig te rekken wordt deze doorbloeding bevorderd.
Als de knie na de training warm aanvoelt, helpt 10 minuten koelen (met een ijszak in een doek) om de plaatselijke ontsteking te verminderen.
Matiging is het sleutelwoord bij uw activiteiten en bewegingen als u last heeft van artrose in de knie. Bespreek dit met uw arts en uw fysiotherapeut.
Enkele richtlijnen per activiteit bij knieartrose:
Een van de beste keuzes. Geen schokken, vloeiende bewegingen. Zet het zadel hoog (been bijna gestrekt in de laagste stand). Begin zonder weerstand, met lichte trappen. Vermijd lange, zware beklimmingen³.
Dit is mogelijk als de pijn onder de 3-4/10 blijft en binnen 24 uur weer verdwijnt. Kies bij voorkeur voor zachte ondergronden (grind, zand), schoenen met goede schokdemping en korte trainingen. Wissel af met fietsen of stevig wandelen⁷.
Geen belasting, uitstekend voor de mobiliteit. Geef de voorkeur aan de crawl en de rugslag. Bij de schoolslag wordt de binnenste knieholte belast — vermijd deze slag als deze pijn aan de zijkant veroorzaakt³.
Geen belasting, uitstekend voor de mobiliteit. Geef de voorkeur aan de crawl en de rugslag. Bij de schoolslag wordt de binnenste knieholte belast — vermijd deze slag als deze pijn aan de zijkant veroorzaakt³.
Zwaarder voor de knie (richtingsveranderingen, schokken). Niet verboden, maar vereisen een sterke spieropbouw, een uitgebreide warming-up en dat u goed op uw lichaam let. Overleg hierover met uw fysiotherapeut of sportarts⁶.
Dat maakt wel degelijk verschil. Wandelen op vlak terrein is een uitstekende training. Tijdens een wandeltocht zijn afdalingen zwaarder voor de knieën dan beklimmingen. Gebruik wandelstokken om de belasting te verdelen.
Volgens een internationaal onderzoek onder 3.357 gepensioneerde Olympische atleten⁸ lijdt een op de vier voormalige Olympische atleten aan artrose. De knie is de meest voorkomende plek waar artrose optreedt. Sport is niet het probleem — slecht behandelde blessures en overtraining zijn dat wel.
Als uw knie ondanks deze aanpassingen pijn blijft doen en u niet kunt bewegen, neem dan contact op met uw arts. Er is een stapsgewijs behandeltraject, met verschillende opties in elke fase.
Deze vooruitgang verandert grondig de manier waarop we artrose begrijpen en dus ook behandelen. Artrose wordt niet langer gezien als een onvermijdelijk gevolg van leeftijd of gewicht, maar als een aandoening met duidelijke, identificeerbare mechanismen, en meer en meer met aangrijpingspunten waarop concreet kan worden ingewerkt. Bespreek dit met uw arts om uw situatie te evalueren.
1 — Bannuru RR, et al. OARSI-richtlijnen voor de niet-chirurgische behandeling van artrose van de knie, heup en meerdere gewrichten. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
2 — Sophia Fox AJ, et al. De basiswetenschap van gewrichtskraakbeen: structuur, samenstelling en functie. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
3 — Sportchirurgie / Centre Santy. Sport en artrose: marathonlopers en recreatieve fietsers. chirurgiedusport.com
4 — Wattage PT. De 3-4-regel bij revalidatie: de regel voor het aanpassen van de belasting. 2025. wattagept.com
5 — Kaux JF, et al. Zwakte van de quadriceps bij knieartrose. ORBi-publicaties, ULiège.
6 — SportS² — Universitair Ziekenhuis van Luik / Universiteit van Luik. Door de FIFA, het IOC en de FIMS erkend centrum. chuliege.be/sports2
7 — Ziekenhuis La Tour. Doe aan een geschikte sport om artrose te voorkomen. la-tour.ch
8 — LaNutrition.fr (onder verwijzing naar een internationaal onderzoek onder Olympische atleten, 2022). 1 op de 4 gepensioneerde Olympische atleten lijdt aan artrose.
9 — Stichting Artrose (België). fondationarthrose.org
10 — GLA:D (Good Life with osteoArthritis in Denmark). Programme de kinésithérapie basé sur les preuves. glad.au
