Votre genou vous fait mal quand vous courez, quand vous pédalez ou quand vous montez un escalier après le sport. Vous hésitez : forcer, ralentir, arrêter ? La réponse courte : aucune des trois. La réponse longue : adapter et doser. L’activité physique reste le traitement numéro un de l’arthrose du genou, recommandé par toutes les sociétés savantes¹. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.
Un cartilage arthrosique met plus de temps à « se réveiller » qu’un cartilage sain. Il a besoin de mouvement pour se lubrifier : le liquide synovial pénètre le cartilage sous l’effet de la compression et de la décompression répétée².
Concrètement :
Les marathoniens et les cyclistes récréatifs n’ont pas plus d’arthrose que les sédentaires³. Ce qui abîme le cartilage, ce sont les impacts répétés à haute vitesse, les torsions brusques et les blessures mal soignées.
Vous avez le droit d’avoir un peu mal pendant le sport. La question est : combien, et combien de temps après ?
Voici le repère utilisé en rééducation⁴ :
Ce repère s’apprend. Notez vos sensations après chaque séance pendant deux semaines. Vous trouverez vite votre seuil.
Un quadriceps plus faible laisse le cartilage encaisser seul les chocs. Les études montrent un déficit de force de 20 à 40 % chez les patients avec une arthrose du genou, par rapport au côté sain⁵. Combler ce déficit, c’est offrir un amortisseur à votre articulation.
Deux exercices à intégrer dans votre routine sportive :
Des programmes de renforcement musculaire ont montré une efficacité comparable aux anti-inflammatoires dans certaines études
❝Au SportS², on voit des patients qui arrêtent tout dès la première douleur, et d’autres qui forcent jusqu’à la crise. Les deux se trompent. Avec une arthrose du genou, on peut courir, pédaler, nager — à condition de renforcer les muscles autour de l’articulation, de respecter la règle des 24 heures et d’adapter son volume. Un genou arthrosique bien musclé et bien entraîné supporte mieux l’effort qu’un genou sain mais sédentaire.❞
Après la séance, votre genou a besoin d’un retour au calme. Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit par imbibition, un peu comme une éponge qui absorbe le liquide quand on la comprime et la relâche². Des étirements doux prolongent cette circulation.
Si le genou est chaud après la séance, 10 minutes de froid (poche de glace dans un linge) réduisent l’inflammation locale.
Le dosage est le maitre mot pour vos activités et vos mouvements en cas d’arthrose du genou. Parlez-en à votre médecin et votre kiné.
Quelques repères par activité, pour l’arthrose du genou :
Un des meilleurs choix. Pas d’impact, mouvement fluide. Réglez la selle haut (jambe presque tendue en bas). Commencez sans résistance, moulinette légère. Évitez les longues côtes en force³.
Possible si la douleur reste sous le seuil de 3-4/10 et revient à la normale en 24 h. Privilégiez les sols souples (terre, piste), les chaussures amorties et des sorties courtes. Alternez avec du vélo ou de la marche rapide⁷.
Zéro impact, excellent pour la mobilité. Préférez le crawl et le dos crawlé. La brasse sollicite le compartiment interne du genou — à éviter si elle provoque une douleur latérale³.
Zéro impact, excellent pour la mobilité. Préférez le crawl et le dos crawlé. La brasse sollicite le compartiment interne du genou — à éviter si elle provoque une douleur latérale³.
Plus exigeants pour le genou (changements de direction, impacts). Pas interdits, mais demandent un renforcement musculaire solide, un échauffement long et une écoute attentive de la douleur. Parlez-en à votre kiné ou médecin du sport⁶.
Ça compte. La marche sur terrain plat est un excellent exercice. En randonnée, les descentes sont plus dures que les montées pour le genou. Utilisez des bâtons pour répartir la charge.
Un ancien athlète olympique sur quatre souffre d’arthrose, selon une étude internationale portant sur 3 357 olympiens à la retraite⁸. Le genou est la localisation la plus fréquente. Le sport n’est pas le problème — les blessures mal soignées et le surentraînement le sont.
Si malgré ces ajustements votre genou reste douloureux et vous empêche de bouger, parlez-en à votre médecin. Il existe un parcours de soins progressif, avec des options à chaque étape.
Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent en aucun cas un avis médical. Le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé. En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, consultez votre médecin ou spécialiste.
1 — Bannuru RR, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular OA. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
2 — Sophia Fox AJ, et al. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
3 — Chirurgie du Sport / Centre Santy. Sports et arthrose : marathoniens et cyclistes récréatifs. chirurgiedusport.com
4 — Wattage PT. The 3-4 Rule in Rehab : pain modification rule. 2025. wattagept.com
5 — Kaux JF, et al. Déficit quadricipital dans l’arthrose du genou. Publications ORBi, ULiège.
6 — SportS² — CHU de Liège / ULiège. Centre reconnu FIFA, COI, FIMS. chuliege.be/sports2
7 — Hôpital de La Tour. Pratiquer un sport adéquat pour prévenir l’arthrose. la-tour.ch
8 — LaNutrition.fr (citant étude internationale olympiens, 2022). 1 olympien retraité sur 4 souffre d’arthrose.
9 — Fondation Arthrose (Belgique). fondationarthrose.org
10 — GLA:D (Good Life with osteoArthritis in Denmark). Programme de kinésithérapie basé sur les preuves. glad.au
