Travail de bureau, longues périodes assis(se), fatigue, douleur intense ou peur de bouger … La sédentarité peut s’installer sans qu’on la voie venir, alors même que le mouvement est au cœur de la prise en charge de l’arthrose.
Ce parcours vous aide à retrouver du mouvement, à votre mesure, sans tout révolutionner. Beaucoup d’exemples concernent le genou, mais les idées de micro-mouvements peuvent s’adapter à d’autres articulations.
Nos exemples cliniques parlent souvent du genou, mais la logique « globale » vaut pour d’autres articulations aussi. Ces contenus sont là pour informer et soutenir vos démarches, mais seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic et proposer une prise en charge adaptée à votre situation.
« C’est l’âge, il n’y a rien à faire. » « Si je bouge, je vais aggraver. » « Ma radio est mauvaise, donc ma douleur est normale. »
Ces phrases, beaucoup d’entre vous les ont intériorisées.
Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit par le mouvement : quand vous pliez et dépliez votre genou, le liquide synovial pénètre dans le cartilage comme une éponge qu’on comprime et qu’on relâche. Sans mouvement, cette nutrition s’arrête. Les muscles autour du genou fondent, l’articulation devient instable, la douleur augmente, et on bouge encore moins.
Mais ce mécanisme fonctionne dans les deux sens. Reprendre du mouvement, même modestement, relance la machine.
Pas besoin de salle de sport. Trois minutes debout à votre poste, un aller-retour dans le couloir, quelques flexions-extensions assis·e sur votre chaise : c’est déjà du mouvement articulaire.
Les études sur le « snacking de mouvement », de courtes pauses actives réparties dans la journée, montrent un effet mesurable sur la douleur et la raideur chez les patients arthrosiques moins actifs. Un·e kinésithérapeute peut vous aider à construire un programme adapté et dosé sur ce que votre genou tolère aujourd’hui.
Si la douleur est trop forte pour que vous puissiez reprendre le mouvement, le traitement doit d’abord créer les conditions pour bouger. C’est ce que les médecins appellent une « fenêtre de mobilité ». Le parcours est progressif : antalgiques en période de poussée, infiltrations si la douleur persiste, viscosupplémentation ou approches plus récentes pour les arthroses résistantes.
