Vous savez que bouger est important. Votre médecin vous l’a dit. Vous l’avez lu. Vous en êtes convaincu(e). Mais entre le savoir et le faire, il y a parfois un fossé. Par où commencer ? Quels mouvements ? Combien de temps ? Et si ça fait mal, on continue ?
C’est là qu’intervient votre kiné : son rôle est de construire, avec vous, un programme personnalisé, ajusté à votre arthrose, à vos capacités et à vos objectifs. Cet article rassemble des repères pour comprendre la logique de cette prise en charge.
L’activité physique mobilise plusieurs mécanismes simultané :
Les programmes d’exercice améliorent la douleur, les capacités physiques et le moral. Si une opération devient nécessaire, les patients qui restent actifs récupèrent également plus vite après l’intervention.
Saviez-vous que ?
Les personnes vivant avec une arthrose du genou présentent en moyenne un déficit de force du quadriceps de 20 à 40 % comparé à la population générale du même âge. C'est l'une des raisons pour lesquelles les exercices de renforcement de cette zone sont au cœur de la rééducation
La reprise est progressive. Trois principes à garder en tête :
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Les recommandations encouragent trois types d’activité :
Marche, vélo, natation, aquagym. L’OMS recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée — un objectif, pas un seuil. Volume et fréquence à ajuster selon votre niveau de base.
Idéalement deux fois par semaine. Deux formats possibles, complémentaires :
Pour les profils plus actifs : squats, fentes, à intensité progressive
Se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les deux heures.
Ces repères sont un objectif progressif. Toute activité, même en deçà, apporte des bénéfices mesurables sur la douleur et la mobilité.
Une douleur légère à modérée pendant l’effort est fréquente et n’indique pas une dégradation de l’articulation⁶. L’activité physique reste sûre, y compris en cas d’arthrose sévère.
Trois signaux qui méritent un ajustement :
Dans ce cas : réduire temporairement l’intensité ou la durée, puis reprendre progressivement. Votre kinésithérapeute ou votre médecin peut affiner le dosage.
Ces exercices mobilisent, renforcent et stabilisent les structures qui soutiennent le genou. Répétez chaque exercice 5 à 10 fois, 2 à 3 fois par jour. Commencez à votre rythme et augmentez progressivement. Même quand les symptômes s’améliorent, continuez : ça aide à éviter qu’ils reviennent⁷.
Quand ? Si possible à chaque fois que vous vous asseyez.
Position : Assis(e) bien au fond d’une chaise, dos droit, pieds à plat.
Action : Tendez une jambe devant vous. Maintenez 10 secondes. Redescendez lentement. Changez de jambe.
Répétitions : 10 répétitions par jambe.
Adaptation — plus facile : maintien plus court (5 secondes).
Adaptation — plus difficile : maintien 10 secondes, petits poids aux chevilles, orteils tirés vers vous.
Quand ? Matin et soir, allongé(e) sur le lit.
Position : Sur le dos, une jambe pliée, l’autre tendue.
Action : Soulevez la jambe tendue au-dessus du lit. Comptez jusqu’à 5. Redescendez.
Répétitions : 5 répétitions par jambe.
Adaptation — plus facile : lever la jambe moins haut.
Adaptation — plus difficile : augmenter le maintien (jusqu’à 10 secondes).
Quand ? Au moins une fois par jour, allongé(e).
Position : Sur le dos, une serviette roulée sous la cheville de la jambe à travailler, l’autre jambe pliée.
Action : Appuyez l’arrière du genou vers le sol en contractant le muscle de la cuisse. Comptez jusqu’à 5.
Répétitions : 5 répétitions par jambe, 1 fois par jour.
Adaptation — plus facile : contraction douce.
Adaptation — plus difficile : maintenir 8-10 secondes.
Cet exercice renforce le quadriceps et évite que le genou ne reste bloqué en flexion.
Quand ? 1 fois par jour.
Position : Assis(e) au sol, jambes tendues.
Action : En gardant le pied au sol, pliez lentement un genou jusqu’à ressentir un étirement confortable. Maintenez 5 secondes. Tendez la jambe. Maintenez 5 secondes.
Répétitions : 10 répétitions par jambe.
Adaptation — plus facile : assis(e) sur un canapé avec un plateau pour faire glisser le pied.
Adaptation — plus difficile : augmenter l’amplitude si c’est confortable.
Quand ? Quand vous avez un escalier à disposition.
Position : Debout face à une marche, près de la rampe.
Action : Montez avec un pied. Amenez l’autre. Redescendez. Alternez les jambes. Tenez-vous à la rampe si nécessaire.
Répétitions : Répétez jusqu’à être légèrement essoufflé(e).
Adaptation — plus facile : marche basse, appui sur la rampe.
Adaptation — plus difficile : augmenter la hauteur ou le rythme.
Quand ? 1 à 2 fois par jour.
Position : Debout, mains en appui sur une chaise ou un plan de travail.
Action : Fléchissez les genoux jusqu’à ce que la rotule arrive au-dessus du gros orteil. Remontez.
Répétitions : Au moins 10 répétitions.
Adaptation — plus facile : amplitude réduite.
Adaptation — plus difficile : descendre un peu plus bas (sans dépasser l’angle droit).
Quand ? 1 fois par jour.
Position : Assis(e) sur le bord d’un lit, chevilles croisées.
Action : Poussez la jambe avant vers l’arrière et la jambe arrière vers l’avant, l’une contre l’autre. Les muscles de la cuisse se contractent. Maintenez 10 secondes.
Répétitions : 4 séries de 10 secondes par jambe.
Adaptation — plus facile : contraction modérée.
Adaptation — plus difficile : augmenter l’intensité de la poussée.
Quand ? 1 à 2 fois par jour.
Position : Assis(e) sur une chaise, pieds écartés largeur du bassin.
Action : Levez-vous et rasseyez-vous lentement, sans les mains.
Répétitions : Répéter pendant 1 minute.
Adaptation — plus facile : coussin sur la chaise pour rehausser l’assise.
Adaptation — plus difficile : chaise plus basse, ou augmenter le rythme.
Si la douleur bloque le mouvement malgré une rééducation bien conduite, le dossier mérite un réexamen avec votre médecin ou votre rhumatologue. Plusieurs options thérapeutiques existent en deuxième ligne : adaptation des antalgiques, infiltrations, viscosupplémentation, accompagnement multidisciplinaire en clinique de la douleur.
La recherche belge explore par ailleurs des biomatériaux récents — comme le CM-chitosan, dérivé du champignon de Paris, étudié pour soutenir l’environnement articulaire dans les arthroses où l’efficacité des traitements conventionnels est limitée. C’est une piste émergente, à discuter avec votre spécialiste.
Reprendre, à son rythme. Les huit exercices ci-dessus sont un point de départ. Ils mobilisent et renforcent les structures qui soutiennent le genou, sans matériel, avec des adaptations à chaque niveau. Pour aller plus loin, ou si la reprise reste difficile malgré ces repères, un·e kinésithérapeute
Chaque arthrose est unique. L’arthrose ne se guérit pas, mais elle se prend en charge. La stratégie thérapeutique se définit au cas par cas, en fonction du profil clinique. Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent pas un avis médical : le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé. En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, consultez votre médecin.
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