Continuer à bouger, s’entraîner, rester actif… même quand le genou commence à envoyer des signaux. Vous vous demandez si, dans vos activités sportives, vous devez ralentir, adapter ou continuer comme avant ?
Entre peur d’aggraver et envie de rester actif, l’équilibre n’est pas toujours évident à trouver. Pourtant, les données actuelles vont à l’encontre d’une idée encore très répandue : le mouvement n’abîme pas systématiquement le genou. Au contraire, il participe à son équilibre.
Et si le problème n’était pas le sport en lui-même, mais la manière dont votre genou y est exposé ?
Le cartilage du genou n’est pas vascularisé. Il ne reçoit pas directement d’oxygène par le sang. Sa nutrition dépend du mouvement : chaque cycle de compression et de relâchement permet la circulation du liquide synovial, essentiel à son métabolisme.
Autrement dit, bouger permet de nourrir son cartilage. Sans mouvement, il s’appauvrit.
Sans muscle, l’articulation perd en stabilité. Progressivement, le genou devient plus raide, plus sensible, moins tolérant à l’effort.
Le mouvement agit aussi sur l’ensemble de l’environnement articulaire. Il permet notamment :
Mais une question reste centrale : si bouger est nécessaire, comment éviter d’en faire trop ?
Car à l’inverse, une contrainte excessive ou mal répartie peut entretenir la douleur.
❝ Le sport est indispensable pour le bien de l’articulation, même arthrosique, mais aussi le bien général du patient. Ceci n’est plus discutable, c’est une certitude. C’est par le biais d’un accompagnement pluridisciplinaire que l’on atteint cet objectif : maintenir une activité physique, sportive, saine. Il faut permettre au patient d’intégrer une chaîne de soins qui lui est adaptée de manière sur mesure afin d’atteindre cet objectif❞
Tous les exercices ne sollicitent pas le genou de la même manière. La différence tient en grande partie à une notion souvent mal comprise : l’impact. L’impact correspond à la force que votre genou absorbe à chaque contact avec le sol. Mais surtout, il dépend de deux paramètres essentiels : l’intensité de la charge et la vitesse à laquelle elle est appliquée.
La combinaison entre intensité et vitesse rend un exercice plus ou moins exigeant pour l’articulation.
Un même poids du corps… mais pas la même contrainte selon la vitesse et la répétition.
Voici le repère utilisé en rééducation :
Chaque genou possède une capacité d’adaptation. Trop peu sollicité, il perd en fonction.
Trop sollicité, il réagit par la douleur. Entre les deux existe une zone dans laquelle le mouvement devient bénéfique.
Pour vous situer et adapter votre pratique, vous pouvez vous appuyer sur ces repères :
Ces repères peuvent vous permettre d’adapter la charge sans sur-solliciter
l’articulation.
On pourrait penser qu’il faut privilégier uniquement les exercices dits “doux”. En réalité, ce n’est pas si simple.
Exercices à faible impact
Vélo
Natation
Elliptique
Renforcement contrôlé
Utiles pour :
• reprendre une activité
• diminuer les symptômes
• construire une base musculaire
Exercices à impact modérés/élevés
Course à pied
Sport avec changement de direction
(football, rugby, handball, tennis…)
Sport avec sauts
Utiles pour :
• améliorer la tolérance à l’effort
• retrouver des gestes du quotidien
ou sportifs
• augmenter la capacité du genou
Ce que montrent les données cliniques : Une étude expérimentale menée chez 30 patients âgés de 45 à 65 ans, atteints d’arthrose du genou légère, a comparé deux programmes d’exercices, soit à faible impact, soit à impact plus élevé, sur une durée de 8 semaines.
Les résultats montrent que les deux types d’exercices sont efficaces pour réduire la douleur et améliorer la fonction articulaire. Cependant, les exercices à impact plus élevé ont montré une efficacité légèrement supérieure, avec des améliorations plus marquées sur la douleur et les capacités fonctionnelles.
Contrairement aux idées reçues, ces résultats montrent que les exercices à impact plus élevé ne sont pas toujours délétères pour un genou arthrosique. Dans certains cas, lorsqu’ils sont bien encadrés et adaptés aux patients, ils peuvent montrer des bénéfices supérieurs à des exercices plus « doux ».
La vraie question est donc de savoir si votre genou est prêt pour le niveau d’impact de
l’activité que vous planifiez de faire et comment l’y préparer ?
La capacité du genou à répondre à une contrainte repose sur plusieurs éléments : la force musculaire, notamment du quadriceps et des fessiers, la qualité du contrôle du mouvement, et l’habitude progressive à encaisser l’effort. Concrètement, la reprise peut prendre différentes formes selon votre point de départ.
Bouger reste indispensable pour le genou arthrosique. Mais tous les mouvements n’ont pas le même effet. Vous devez comprendre comment ajuster votre activité et progresser. En apprenant à respecter cette zone d’adaptation, vous protégerez votre genou et lui
redonnerez ses capacités.
Chaque arthrose est unique. L’arthrose ne se guérit pas, mais elle se prend en charge. La stratégie thérapeutique se définit au cas par cas, en fonction du profil clinique. Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent pas un avis médical : le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé. En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, consultez votre médecin.
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