Je hebt last van je knie, er wordt over artrose gesproken en je kunt het nauwelijks geloven. Het woord klinkt beangstigend, het roept beelden op van ouderdom en immobiliteit. Toch ben je actief, sportief of gewoonweg niet bereid om jezelf in dit beeld te herkennen. In jouw situatie vormen je spieren op dit moment je belangrijkste hulpmiddel. Spierversterking zal je knie niet verergeren, maar is juist een van de meest effectieve manieren om je knie te beschermen en dagelijks in beweging te blijven.
Je knie werkt nooit op zichzelf. Wanneer artrose zich ontwikkelt, verliest het kraakbeen geleidelijk zijn schokdempende functie en worden de mechanische belastingen minder goed verdeeld¹. De spieren spelen dan een bijzonder belangrijke rol: een krachtige quadriceps en een strakke bilspier vangen een deel van de krachten op die anders rechtstreeks op je gewricht zouden inwerken. Ze fungeren als een soort schokdemper door een deel van de belasting op te vangen³.
Als je op jonge leeftijd artrose hebt, is het des te belangrijker om je spieren te versterken, omdat ze dan beter op training reageren.
De quadriceps, aan de voorkant van het bovenbeen, zorgt voor stabiliteit van de knieschijf en regelt de buiging van de knie. De kracht van deze spier bepaalt of je zonder pijn trappen kunt lopen, uit een stoel kunt opstaan of een helling af kunt lopen. Dit maakt het verschil tussen trappen lopen zonder erbij na te denken… of je aan de leuning moeten vasthouden³.
Om je quadriceps te versterken, leveren halve squats, een stoel tegen de muur of gecontroleerde strekkingen vaak al binnen enkele weken zichtbare resultaten op.
Om je bilspieren te versterken, kun je glute bridges, lunges of oefeningen met een weerstandsband doen.
Het heeft geen zin om vanaf de eerste week al intensieve trainingen te doen. Twee tot drie trainingen van 20 tot 30 minuten per week zijn voldoende om mee te beginnen. Kies voor regelmaat in plaats van intensiteit: een eenvoudig programma dat je meerdere weken volhoudt, is veel effectiever dan een intensieve periode die moeilijk vol te houden is. Als je vaak het gevoel hebt dat je iets te hard hebt getraind, dan is de belasting niet goed afgestemd.
Het doel is om dichter bij de aanbevelingen van de Wereldgezondheidsorganisatie1 te komen:
Een gevoel van spierspanning tijdens of na het sporten hoort erbij. Als de gewrichtspijn echter duidelijk toeneemt of langer dan 24 tot 48 uur aanhoudt, moet je de belasting verminderen of de oefening aanpassen4.
Als je op jonge leeftijd artrose hebt, betekent dat niet dat je moet stoppen met bewegen, maar dat je moet leren om je knie beter voor te bereiden, zodat deze het werk dat je ervan vraagt beter aankan. Spierversterking is een van de meest effectieve manieren om dit te bereiken. Je spieren vormen de belangrijkste schokdemper om je knie te beschermen en je in staat te stellen met meer comfort en controle te blijven bewegen.
Elk geval van artrose is uniek. Artrose geneest niet, maar ze kan worden behandeld. De therapeutische strategie wordt per geval bepaald, op basis van het klinische profiel. De informatie op Artrose Actief heeft een educatief doel en vervangt geen medisch advies: diagnose, keuze van behandelingen en hun aanpassing zijn uitsluitend de bevoegdheid van een zorgprofessional. Bij aanhoudende pijn of verergering van de symptomen, raadpleeg je arts.
Coudeyre E., Cormier C., Gignoux P. e.a. Welke lichaamsbeweging bij artrose? Revue du rhumatisme 2021; 88(3): 203-208.
Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI-richtlijnen voor de niet-chirurgische behandeling van artrose in knie, heup en meerdere gewrichten. Osteoarthritis Cartilage 2019; 27(11): 1578-1589.
Lee DK, Kim HS, Ko KR, Yoon JP, Yoo JI. Waarom moeten spierversterkende oefeningen bij patiënten met knieartrose gericht zijn op de quadriceps en de gluteus maximus?: Effecten van kniepijn op spiervolume en vetdegeneratie op basis van een AI-ondersteunde transversale analyse. J Orthop Translat 2025 ; 53 : 221-230.
Espe Pedersen M, Schjødt Jørgensen T, Bandholm T, Ried-Larsen M, Bartholdy C, Runhaar J, Schiphof D, L Bennell K, White D, King LK, Henriksen M. Een overzicht van „knievriendelijke“ aërobe oefeningen, ontwikkeld voor patiënten met knieartrose: een internationaal patiëntenonderzoek. ACR Open Rheumatol. mei 2025;7(5):e70052.
