Votre genou vous fait mal quand vous courez, quand vous pédalez ou quand vous montez un escalier après le sport. Vous hésitez : forcer, ralentir, arrêter ? La réponse courte : aucune des trois. La réponse longue : adapter et doser.
L’activité physique reste le traitement numéro un de l’arthrose du genou, recommandé par toutes les sociétés savantes. Encore faut-il savoir comment s’y prendre.
Un cartilage arthrosique met plus de temps à « se réveiller » qu’un cartilage sain. Il a besoin de mouvement pour se lubrifier : le liquide synovial pénètre le cartilage sous l’effet de la compression et de la décompression répétée.
Concrètement :
Les marathoniens et les cyclistes récréatifs n’ont pas plus d’arthrose que les sédentaires. Ce qui abîme le cartilage, ce sont les impacts répétés à haute vitesse, les torsions brusques et les blessures mal soignées.
Vous avez le droit d’avoir un peu mal pendant le sport. La question est : combien, et combien de temps après ?
Voici le repère utilisé en rééducation :
Ce repère s’apprend. Notez vos sensations après chaque séance pendant deux semaines. Vous trouverez vite votre seuil.
Quand les muscles autour du genou sont affaiblis, le cartilage encaisse seul les chocs.
Le quadriceps est le plus souvent mis en avant — les études montrent un déficit de force de 20 à 40 % chez les patient·e·s avec une arthrose du genou, par rapport au côté sain — mais les ischio-jambiers et les fessiers comptent tout autant : ils stabilisent le bassin et contrôlent les mouvements de flexion-extension.
Et alléger la charge : le rôle du poids
L’étude IDEA (JAMA, 2013) a montré qu’une perte de poids de 10 %, associée à l’exercice, peut réduire la douleur d’environ 50 % chez les personnes en surpoids vivant avec une arthrose du genou. Cette approche combinée est plus efficace que chaque levier isolé. Parlez-en à votre médecin ou à un·e diététicien·ne pour un accompagnement adapté.
❝Au SportS², on voit des patients qui arrêtent tout dès la première douleur, et d’autres qui forcent jusqu’à la crise. Les deux se trompent. Avec une arthrose du genou, on peut courir, pédaler, nager — à condition de renforcer les muscles autour de l’articulation, de respecter la règle des 24 heures et d’adapter son volume. Un genou arthrosique bien musclé et bien entraîné supporte mieux l’effort qu’un genou sain mais sédentaire.❞
Après la séance, votre genou a besoin d’un retour au calme. Le cartilage n’a pas de vaisseaux sanguins : il se nourrit par imbibition, un peu comme une éponge qui absorbe le liquide quand on la comprime et la relâche. Des étirements doux prolongent cette circulation.
Si le genou est chaud après la séance, 10 minutes de froid (poche de glace dans un linge) réduisent l’inflammation locale.
Le dosage est le maitre mot pour vos activités et vos mouvements en cas d’arthrose du genou. Parlez-en à votre médecin et votre kiné.
Quelques repères par activité, pour l’arthrose du genou :
Un des meilleurs choix. Pas d’impact, mouvement fluide. Réglez la selle haut (jambe presque tendue en bas). Commencez sans résistance, moulinette légère. Évitez les longues côtes en force.
Possible si la douleur reste sous le seuil de 3/10 pendant l’effort. Au-delà, réduisez l’intensité. Si la douleur atteint 5/10, arrêtez la séance. La douleur doit revenir à son niveau habituel dans les 24 heures. Privilégiez les sols souples (terre, piste), les chaussures amorties et des sorties courtes. Alternez avec du vélo ou de la marche rapide.
Zéro impact, excellent pour la mobilité. Préférez le crawl et le dos crawlé. La brasse sollicite le compartiment interne du genou, à éviter si elle provoque une douleur latérale.
Excellents pour la souplesse, la stabilité et le contrôle du mouvement. Le Tai-chi a fait l’objet de plusieurs études dans l’arthrose du genou, avec des effets favorables sur la douleur et la fonction. Évitez les postures qui mettent le genou en flexion forcée prolongée (position du lotus, certaines postures profondes) si elles déclenchent une douleur.
Plus exigeants pour le genou (changements de direction, impacts répétés). Pas interdits, mais demandent un renforcement musculaire solide, un échauffement long, et une écoute attentive de la douleur. Au tennis, privilégier les doubles plutôt que les simples réduit nettement les déplacements latéraux et les contraintes mécaniques sur le genou. Parlez-en à votre kiné ou médecin du sport.
Activité physique souvent sous-estimée et pourtant complète : mouvements variés, renforcement doux, exposition au mouvement quotidien. Les contraintes pour le genou viennent surtout des positions accroupies prolongées (désherber, planter, ramasser). Privilégiez un petit tabouret de jardin ou des genouillères, alternez les positions toutes les 15 à 20 minutes, et fractionnez les sessions.
Ça compte. La marche sur terrain plat est un excellent exercice. En randonnée, les descentes sont plus dures que les montées pour le genou. Utilisez des bâtons pour répartir la charge.
Le plus important pour mieux vivre avec l’arthrose et récupérer du mouvement et de pratiquer une activité que vous aimez pour pouvoir la maintenir dans le temps, à votre rythme.
Combien de sport par semaine ?
L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes¹¹ 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, ou une combinaison des deux.
Ces repères s’appliquent aussi en cas d’arthrose, à condition d’adapter l’intensité aux signaux du genou.. <b
Si malgré ces ajustements votre genou reste douloureux et vous empêche de bouger, parlez-en à votre médecin. Il existe un parcours de soins progressif, avec des options à chaque étape.
Chaque arthrose est unique. L’arthrose ne se guérit pas, mais elle se prend en charge. La stratégie thérapeutique se définit au cas par cas, en fonction du profil clinique. Les informations présentées sur Arthrose Active ont un objectif éducatif et ne remplacent pas un avis médical : le diagnostic, le choix des traitements et leur adaptation relèvent exclusivement d’un professionnel de santé. En cas de douleurs persistantes ou d’aggravation des symptômes, consultez votre médecin.
— Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
— Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Seminars in Arthritis and Rheumatism. 2019;49(3):337-350.
— Sophia Fox AJ, Bedi A, Rodeo SA. The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
— Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390.
— Esculier JF, Maggs K, Maggs E, Dubois B. A contemporary approach to patellofemoral pain in runners and the rule of pain modification. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2020;50(5):241-243.
— Kaux JF, et al. Travaux ULiège sur le déficit quadricipital dans l’arthrose du genou. ORBi — University of Liège open repository.
— Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013;310(11):1263-1273.
— Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462.
— Dhillon J, Kraeutler MJ, Belk JW, et al. Effects of running on the development of knee osteoarthritis: an updated systematic review. American Journal of Sports Medicine. 2023;51(5):1383-1391.
— SportS² — CHU de Liège / ULiège. Centre reconnu FIFA, COI, FIMS. chuliege.be/sports2
— Palmer D, Cooper DJ, Emery C, et al. Self-reported sports injuries and later-life health status in 3 357 retired Olympians from 131 countries: a cross-sectional survey among those competing in the Games between London 1948 and PyeongChang 2018. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(1):46-53.
