“Stop met hardlopen, anders maak je je knieën kapot.” Dat heb je vast wel eens gehoord. Van mensen in je omgeving, soms van je arts. Recente onderzoeken wijzen echter op het tegendeel.
ONWAAR
ONWAAR
WAAR
Het belangrijkste risico is niet het hardlopen zelf, maar een eerdere blessure (kruisband, meniscus, breuk) die niet goed is hersteld¹. Plotselinge richtingsveranderingen, herhaaldelijke draaiende bewegingen en overtraining verergeren de situatie
Wist je dat ?²
Kraakbeen heeft geen bloedvaten. Het wordt gevoed door imbibitie: het gewrichtsvocht dringt het weefsel binnen wanneer het afwisselend wordt samengedrukt en weer losgelaten⁴. Matig hardlopen houdt dit mechanisme in stand. Langdurige immobiliteit onderbreekt het.
Dit chitosan van plantaardige oorsprong wordt vervolgens omgezet in een gepatenteerd polymeer: CM-Chitosan (carbomethylchitosan). Het resultaat: een vloeibaar implantaat dat in het gewricht kan worden geïnjecteerd en niet van dierlijke oorsprong is. Het is nu verkrijgbaar voor artrose in de knie.
Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar andere gewrichten.
Hardlopen met artrose is mogelijk. Maar je hebt een betrouwbaar richtpunt nodig om je inspanning af te stemmen. Fysiotherapeuten en sportartsen hanteren de pijnmodificatieregel (pain modification rule)⁵:
Als aan deze drie voorwaarden is voldaan, was uw training geschikt. Zo niet, verminder dan de afstand of de snelheid bij uw volgende training.
Een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in hardlopen kan u hierbij begeleiden. De Clinique Du Coureur biedt ook een programma aan voor het hervatten van het hardlopen na een blessure, dat geleidelijk wordt opgebouwd en op dit principe is gebaseerd⁵.
Werken uw behandelingen niet zoals verwacht? Deze quiz helpt u om meer duidelijkheid te krijgen.
1- Oppervlakte
Gravel, hardcourt, gras: zachte ondergronden vangen een deel van de schokken op. Vermijd beton en asfalt bij langdurig hardlopen over lange afstanden⁶.
2- Tempo
Streef naar 170 tot 180 passen per minuut. Een hoog tempo vermindert de impact bij elke stap. Ren ‘lichtvoetig’ en maak zo min mogelijk geluid⁷.
3- Omvang
Verhoog de afstand met maximaal 10 % per week. Ga vaker hardlopen, maar houd de duur korter, in plaats van andersom. Wissel hardlopen en stevig wandelen af als dat nodig is⁶.
4- Schoenen
De drop (hoogteverschil tussen hiel en voorvoet) heeft een directe invloed op de belasting van de knie. Een drop van 4 tot 8 mm lijkt optimaal voor de meeste hardlopers met gewrichtspijn ⁷. Een hoge drop (>10 mm) verhoogt de belasting op de knie. Een te minimalistische schoen (drop 0) verplaatst de belasting naar de achillespees en de voet. De Clinique Du Coureur heeft de Minimalistische Index ontwikkeld: een tool die de mate van minimalisme van uw schoen meet aan de hand van 5 criteria (gewicht, dikte, drop, flexibiliteit, stabiliteitstechnologieën). Als u van model verandert, houd dan rekening met een overgangsperiode van 1 maand per 10% verschil in de index ¹¹. Uw belangrijkste criterium blijft comfort. Een podoloog of een kinesist gespecialiseerd in hardlopen kan u hierbij begeleiden.
5- Versterking
Sterke quadriceps en bilspieren vangen schokken op in plaats van het kraakbeen. Twee sessies van 15 minuten per week zijn voldoende⁸. Voor een op maat gemaakt programma: onze oefeningen per circuit.
Wist je dat ?²
Bij recreatieve hardlopers komt artrose in de knie of heup voor bij 3,5 % van de gevallen. Bij mensen met een zittend leven is dat 10,2 %. Bij wedstrijdatleten is dat 13,3 %¹. Matig hardlopen biedt bescherming. Overmatig hardlopen, in combinatie met een blessure die niet goed is hersteld, leidt tot schade.
In de volgende situaties wordt het hardlopen tijdelijk afgeraden:
Een onderbreking van enkele dagen of weken is tijdelijk. Blijf tijdens deze pauze op een andere manier in beweging: fietsen, zwemmen, wandelen. Kraakbeen heeft belasting nodig om zich te voeden⁴. Uw fysiotherapeut of sportarts kan zorgen voor een geleidelijke hervatten van de training.
❝ Ik zie bij veel sportende patiënten verwarring : ze denken dat kniepijn het einde van het hardlopen betekent. In de overgrote meerderheid van de gevallen versnelt matig hardlopen artrose niet. Wat het wel versnelt, is de combinatie van een oude ligament- of meniscusblessure, een niet-gecorrigeerd spiertekort en een te hoog trainingsvolume. Het volume aanpassen, de spieren versterken, de 24 -uursregel naleven : de meeste van mijn patiënten gaan weer hardlopen. ❞
[Letterlijk, nog te bevestigen door prof. Kaux.]
Bij sommige vergevorderde vormen van artrose gaat hardlopen op den duur gepaard met pijn. Andere activiteiten bieden dezelfde voordelen voor hart en gewrichten:
Overleg dit met uw sportarts, fysiotherapeut of een sportcoach die gespecialiseerd is in gewrichtsaandoeningen. Zij kunnen u helpen bij het vinden van de activiteit die bij u past.
Bekijk ook :
Wist u dat?
43 % van de volwassenen boven de 40 vertoont op beeldvormende onderzoeken tekenen van artrose zonder daar pijn door te hebben³. Het feit dat er op röntgenfoto’s artrose te zien is, betekent niet dat hardlopen verboden is.
Nuttige bronnen
De informatie op Arthrose Active is uitsluitend bedoeld ter voorlichting en vormt in geen geval een vervanging voor medisch advies. De diagnose, de keuze van de behandelingen en de aanpassing daarvan zijn uitsluitend voorbehouden aan een zorgverlener. CM-Chitosan is een medisch hulpmiddel van klasse III. Het toedienen ervan moet gebeuren door een zorgverlener die ervaring heeft met intra-articulaire injecties.
1 — Alentorn-Geli E, et al. Het verband tussen recreatief en competitief hardlopen en artrose in heup en knie: een systematische review en meta-analyse. JOSPT. 2017;47(6):373-390.
2 — La Clinique Du Coureur. Artrose en hardlopen: het kraakbeen van hardlopers is dikker. lacliniqueducoureur.com
3 — ToutPourMaSanté (onder verwijzing naar Horga LM, et al. 2019). Marathontraining en verbetering van afwijkingen op MRI-beelden van de knie. toutpourmasante.fr
4 — Sophia Fox AJ, et al. De basiswetenschap van gewrichtskraakbeen: structuur, samenstelling en functie. Sports Health. 2009;1(6):461-468.
5 — PhysioExtra / Esculier JF, et al. (2017). De pijnmodificatieregel en het femoropatellaire syndroom. BJSM. physioextra.ca
6 — Ziekenhuis La Tour. Doe aan een geschikte sport om artrose te voorkomen. la-tour.ch
7 — PhysioExtra. Pasfrequentie van 180 stappen per minuut en vermindering van de impactkracht. physioextra.ca
8 — Bannuru RR, et al. OARSI-richtlijnen voor de niet-chirurgische behandeling van artrose van de knie, heup en meerdere gewrichten. Osteoarthritis Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
9 — SportS² — Universitair Ziekenhuis van Luik / Universiteit van Luik. Door de FIFA, het IOC en de FIMS erkend centrum. chuliege.be/sports2
11 — Esculier JF, Dubois B, e.a. Minimalistische index en de overgang naar andere schoenen. La Clinique Du Coureur / Université Laval. lacliniqueducoureur.com/indice-minimaliste
